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如何在2个月内瘦20斤——我的减肥实战经验

产品运营手册 2018-11-07 14:43:33

2016年3月31日,体重成功从2个月前的69公斤降至59.8公斤,由于周围的朋友眼睁睁看着我一天天变瘦,都纷纷要求我分享一下方法。


1. 减肥基本原理:热量消耗大于摄入


减肥的原理其实非常简单,就是热量的消耗大于摄入。


人体每天的热量消耗大概分两类:基础代谢和运动消耗。基础代谢就是你啥都不做也会消耗的热量,运动则是你各种动作需要消耗的热量。


成人一天的基础代谢为1200-1500大卡。而我正常上班,一天下来各种走动大概会有300大卡,所以加起来最多是1800大卡


那么一个人每天会摄入多少热量呢?我们看看去一次肯德基,大概会点哪些东西:

  • 中杯可乐:210大卡

  • 劲脆鸡腿堡:590大卡

  • 香辣鸡翅1对:190大卡

  • 中薯条:343大卡


以上加起来是1333大卡。注意这只是一顿饭哦!


如果,下午再来一包饼干呢?

  • 太平苏打饼干1包(100g):443大卡


然后再喝一杯咖啡?

  • 焦糖拿铁中杯(360ml):347大卡


还没等到吃晚饭,加起来就有2123大卡了,远大于每天消耗的1800大卡。


所以减肥第一要务就是:管住嘴


2. 管住嘴不等于少吃和绝食


首先要强调的是,管住嘴不等于少吃和绝食企图用不吃饭、不吃饱或不吃肉的方法来减肥是极其错误的!


首先,少吃和绝食无法长期坚持。正常的减肥速度,一个月也就减掉3-5斤。如果靠少吃或绝食这种自虐式行为,最多坚持2个礼拜就可能崩溃。


其次,持续的少吃行为,会导致一个严重后果:你的基础代谢水平会因为长期饥饿而急剧下降,身体进入一种易胖体质。短期的少吃,体重是会明显下降的。但你一旦停止少吃恢复正常摄入,由于基础代谢不会马上恢复,体重会迅速反弹(2天就能把过去1周的体重补回来)。


所以,结合这两点,打算实施少吃或不吃的办法,最终一定会以失败告终,甚至让自己变得更胖!(网上流传的一种“哥本哈根减肥法”就是这种坑人的方法,可以自行百度)


3. 管住嘴=避免吃高热量的食物。


正确的管住嘴,是要调整自己的饮食结构,避免吃高热量的食物。


其实一顿饭吃得饱与不饱,关键是食材的体积,而非食材所含的热量。举个例子,同样是吃100g,下面这几种食物的热量相差极大:

  • 香肠(肥瘦混合):508大卡

  • 牛肉(瘦):125大卡

  • 鱼丸:107大卡

  • 龙虾:90大卡


所以,再说一遍,不是少吃或绝食,而是避免吃热量的食物。


我可以简单列几个基本原则:

  • 避免所有油炸食品,比如肯德基、方便面、油条等

  • 避免所有用“种子”做的零食,比如饼干、瓜子、开心果、巧克力

  • 避免所有含糖、含全职牛奶的饮料或点心,比如可乐、奶茶、咖啡、冰淇淋、蛋糕

  • 避免酒精、淀粉等可以转化为糖的食物

  • 吃任何即食食品或饮料时,都要看一下包装背后的热量表。记住一个公式:1大卡=4.2千焦。


建议方法:

  1. 把你平时经常吃最爱吃的东西列出来,然后到百度搜索“可乐 热量”,每100g大于300大卡的都要少吃或完全杜绝。

  2. 介绍一个网站叫薄荷网(http://www.boohee.com/),它上面讲的很多方法是比较科学有效的。


可能有人会问:一顿饭如果只吃青菜和粥,热量极少但很容易饿怎么办?我的看法是,千万不要这么极端,这跟少吃和绝食没啥区别。基本上还是要保证正常的均衡饮食,该吃肉、蛋、奶都要吃,只不过要选择热量少的瘦肉、牛肉、鱼肉。如果饿了可以加餐,但内容仍然保持低热量。


4. 迈开腿


说完“管住嘴”,再说说“迈开腿”,即运动。


我本人超级不喜欢运动,所以这方面正好可以提供一些宅男适用的经验。


首先,运动的效果必须是在管住嘴的前提下的。下面是我用Apple Watch实测的例子:

  • 慢跑,时速6公里,心跳130-140,30分钟:约250大卡

  • 快走,时速6公里,心跳120-130,30分钟:约150大卡


累死累活30分钟,消耗的热量不足一杯可乐!所以再次强调,避免摄入高热量食物是减肥最基础也是最重要的手段!


此外,我个人关于运动有两个重要建议:

1. 循序渐进,持之以恒

2. 找人陪练,互相监督


循序渐进的意思就是,一开始不要让自己太辛苦。比如慢跑,我一开始其实就只是时速5公里的慢走,一开始是会感觉很可笑,就像在走形式。但运动的关键是持之以恒,刚开始慢走20分钟,过两天再增加5分钟。可以让自己一直在舒适区边缘,逐步提升。这比第一次就让自己累成狗,然后跑几次就放弃要好得多。


找人陪练则是利用社会化监督的力量让自己不那么容易放弃。和别人约好每周一、三、五去跑步,到时候别人来叫你,你咬咬牙也就去了。但如果自己给自己定计划,没人监督就很容易找到很多借口不去。


5. 战胜心魔


减肥其实是一个原理简单、技术简单,但执行起来相当有挑战的任务。原因在于它需要人改变自己的饮食习惯和作息规律,这对于工作繁忙、社交众多的人来说尤其困难。


我自己的心得是,一切计划都要从长计议,千万不要短期内挑战自己的意志力。一切行动都要在自己生活的舒适区范围内,否则一旦失败就会放弃长期计划。


下面是我自我激励的一些心得:

  1. 买个智能电子秤,每天持续记录自己的体重。文章的题图是我真实的体重变化曲线,每次看到它我就会非常得意。回想起两个礼拜前我还在为破65挣扎,现在就只有63了,这种成就感会持续激励自己不断向前。

  2. 开始阶段,树立对科学方法的信仰很重要。无论是迈开腿还是管住嘴,每天早晚称一下体重,看看是否有变化趋势。这可以让你相信某些方法持续之后就会慢慢有效果。但注意一点的是:一天的早上和晚上人的体重本身就会有大概1公斤的波动,所以要对齐同一时间点来比较

  3. 定目标,和别人分享。如果已经开始进入正确轨道,最重要的就是定目标,比如4月底要减到55公斤。然后在朋友圈微信群里分享给别人,把这个目标变成众所周知的目标。这样有助于自己形成一个长期的动力。

  4. 管住嘴的一个重要方法,就是不要跟别人一起吃饭。前面说了,社会化力量是很可怕的,有人陪练你就可以坚持跑步,那和别人一起去大吃大喝就很容易被拖下水。所以不要和别人一起吃饭,或者去聚餐前自己先吃饱,是非常重要的。

  5. 实在推脱不了,去参加聚会然后破功了,怎么办?这里面的心态调整非常重要。
    第一个要明确的是,减肥是一个长期过程,不会因为中途有一次放纵而造成较大影响,所以千万不要有心理负担。
    第二,赴宴前可以自己承诺自己,明天跑步的时候多跑10分钟。这可以让自己减少负罪感。而它的意义不在于那几十大卡要不要还,而是不要让自己轻易放弃长期计划。

  6. 假期该如何度过?周末、小长假,都是绕不开的坎。一方面人会变得懒散,另一方面社交机会也会变多。我的心得是,随它去。每到周末我就把它叫做“减肥的休息日”,该吃吃该睡睡。每天还是坚持称体重,只要看到体重没有大规模反弹,其实也没什么,下个礼拜继续努力就是。当然,也可以规定自己周末的时候多跑一些步,原理同样是减少负罪感避免放弃长期计划。

  7. 过一段时间之后,如果有人主动跟你提起,你好像瘦了。请注意这个信号,说明你的减肥效果是可以被人发现的了!这时候一定要开始做一个自恋狂,逢人就问你看我是不是瘦了。然后别人会跟你请教怎么做的,你就blabla的开始冒充专家。为什么这么做?目的也是为了让社会化力量督促自己继续坚持,你都“专家”了,这么不要脸的跟人分享,自然不好意思轻易放弃,对吧?


最后一条,也是我写这篇文章的主要目的哈。