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吃出耐力,吃跑疼痛?唾手可得!

硬派健身 2019-01-11 17:47:16


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1 最好的运动补剂,也许就在你身边,比如减脂的咖啡和茶,促进恢复的醋;

2 小苏打(碳酸氢钠),可以提升运动耐力,结合咖啡效果更佳;

3 姜黄素(咖喱),可以缓解运动后的肌肉酸疼,让你恢复更迅速;

用法:运动前补充小苏打(2g左右),运动后或运动后一天,吃顿咖喱。


之前我们说过,健身运动,练得好和吃得对,都很重要。另外,一些健身补剂也能起到不错的加速燃脂、促进恢复的作用。


不过考虑到很多人对补剂有抵触情绪,也不知道怎么正确挑选补剂,所以我们开了“身边的补剂”这一专题,就是想要告诉大家,其实很多好补剂就在你身边,那些平时吃进肚子里,唾手可得的美食、饮料,可能就是很好的健身加速器!”


比如咖啡,比如绿茶,比如醋等。


1/身边的补剂,加速燃脂,促进恢复


咖啡,应该算是我们身边最好的运动补剂之一,不但可以很好地促进运动中和运动后的脂肪消耗,还可以增加肌肉力量和运动耐力表现,对肌肉酸痛也有很好的缓解作用(相关链接? 综合最佳健身补剂之咖啡 | 减脂减重篇


绿茶,其中的儿茶素可以加速脂肪的利用和代谢,还有利于提高运动中的有氧耐力(相关链接? 身边的饮料,喝对就能加速燃脂?!




另外,运动后来点醋,可以加快身体的糖原恢复速率,还可以调节和脂肪代谢相关的激素分泌,加速脂肪分解,更好地降低体重体脂(相关链接? 神马?醋也能帮你增肌减脂?


但是有人说了,担心喝茶喝咖啡会失眠,又不爱喝醋……那么今天我们再来介绍几个,身边最常见,吃起来还美味可口的健身加速器!


2/小苏打,促进运动耐力!


首先推出的是增进运动耐力的小苏打!



小苏打

即碳酸氢钠(NaHCO₃),可溶于水呈弱碱性,一般作为食品制作过程中的膨松剂,也就是食用碱,我们平时说的面食里的碱味,指的就是小苏打。


研究发现,运动前补充小苏打,可以提高动感单车运动的最大输出功率和运动耐力


1小苏打,降低血乳酸水平


小苏打对运动耐力的提高,主要是通过调节体液的酸碱平衡来实现的。


虽然我们提到过,从长久来看,食物的酸碱性并不会影响身体的酸碱平衡和健康相关阅读?酸碱食品?只有日本还在信这蠢事!)。


不过在短时间剧烈的运动中,身体内体液的酸碱的确和运动耐力密切相关。




运动前摄入小苏打,可以中和部分运动中上升的血乳酸含量,降低血乳酸水平,从而提高乳酸阈值,有氧耐力自然更好


身体的乳酸水平&乳酸阈

运动过程中,无氧乳酸供能会产生乳酸,随着运动强度增加,身体里的血乳酸浓度也会增加,当运动强度达到一定程度时,血乳酸浓度急剧上升的点,就是乳酸阈。

乳酸阈值与有氧耐力密切相关,阈值越高,有氧耐力也越高

年龄、性别、环境、运动项目、训练经验等,都会影响乳酸阈值。

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2小苏打vs咖啡,提升耐力大pk!


之前在介绍咖啡时,我们也说过,在耐力训练之前喝咖啡能够显著提高你的有氧耐力。


那么咖啡和小苏打,对运动耐力的提升,哪个更好呢?




一项研究对比了足球运动员,在yoyo测试前,分别补充6mg/kg体重的咖啡因和0.4g/kg体重的小苏打,结果发现,和咖啡相比,小苏打对运动表现提升更好


“YOYO”测试

即间歇性耐力测试,由一位丹麦体育博士发明,主要是模拟比赛中频繁出现的加速、减速、急停、转身等动作,在队员达到体能极限的时候对其进行测试。中国足协最近引进了这套测试方法。


另外,还有研究认为,小苏打和咖啡因一起,能更好地促进咖啡因作用


所以运动前同时摄入咖啡和小苏打,对提升运动耐力,效果更好哦


3小苏打,怎么用?注意事项?



咖啡+苏打,赶紧试试吧!


何时吃:训前

吃多少:2-3g食用小苏打即可

吃更好:与咖啡一起,效果更佳!


注意事项(一定要看)

1 小苏打不一定适合于所有人,由于其属于碱性物质,服用过多很可能导致肠胃不适,或者血钠增高。如果你有肠胃、肾脏、高血压等问题,不要使用这种方式;

2 小苏打不宜吃太多,过多小苏打摄入会导致恶心。


3/运动后酸痛?来顿咖喱就好!


除了提高运动中的表现,运动后如何快速恢复、减少肌肉酸痛,也是大家很关心的问题。


运动后肌肉酸痛(DOMS)

多在运动后12-24小时出现,目前产生的原理尚不能完全确定,大多数学者认为,与肌纤维的断裂和肌肉组织的受损等有关。

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之前我们说过,咖啡因可以起到一定的镇痛效用,缓解DOMS(相关阅读?健身后,腰酸腿疼训练效果差?


不过,除了喝咖啡,吃顿咖喱(姜黄素),也许对缓解运动后的肌肉酸痛有好处!


1降低运动后肌力减少程度


很早以前,就有人发现,咖喱中的姜黄素,可以起到消毒、杀菌的作用,对于肌肉炎症也有很好的效果。


咖喱&姜黄素

咖喱是由多种香料调配而成的酱料,其中姜黄素,是咖喱粉中最重要的成分,赋予咖喱独特的味道与颜色。


科学家们也做了一个实验:研究人员让14名未经训练的青年男子,分别在运动前和运动后12小时,补充150mg姜黄素和安慰剂。




两组对比可以看出,摄入姜黄素的小组肘部屈肌的力矩下降幅度明显少于服用安慰剂组,也就是说,摄入姜黄素,让骨骼肌的损伤程度更小,更好地促进恢复


科学家认为,姜黄素很可能会促进骨骼肌线粒体合成增多,通过sirt1信号通路进行调控从而起到消炎,并降低组织损伤的作用


2姜黄素vs咖啡,治标or治本?


我们知道,肌肉酸痛其实就是肌纤维断裂受损后的一种炎症反应。咖啡因通过镇痛来缓解肌肉酸痛,但是并不能解决肌肉的炎症,所以只能治标不治本。


而姜黄素的主要作用是消炎并降低组织损伤,通过治本来解决酸痛,自然更好咯。


咖啡因vs姜黄素

咖啡因:镇痛,是让你不疼,只治标。

姜黄素:消炎并降低组织损伤,更治本。


所以,担心运动后肌肉酸痛,影响二次运动的童鞋们,可以选择运动完后吃顿咖喱饭,来点姜黄素,既补充了蛋白质和碳水,还能降低运动后肌肉酸疼,更好的促进恢复哦。


3姜黄素,怎么用?


何时吃:训后的一顿,或者运动后隔天吃

吃多少:和咖喱一起摄入即可

吃更好:搭配黑胡椒,人体对姜黄素的吸收效率会提高1000倍,效果更好!




4/苏打饼干&外售咖喱可以吗?


有人问了,既然运动前吃小苏打可以促进运动耐力,那运动前来两片小苏打饼干不就好了,还可以补充体力呢!


然而并不是。苏打饼干里的苏打含量比盐还少,脂肪倒是满满都是,而运动前摄入脂肪,可是会大大影响你的运动效果相关阅读?想塑身?怎能看不懂营养标签?!



苏打饼干的主要成分就是油……


同样的,咖喱虽好,但是如果是外面的咖喱,为了增加口感和风味,也会添加不少油脂,运动后吃,让你吸收变慢,恢复也慢,还影响增肌相关阅读?健身训练期间,请勿摄入脂肪。……



外面的咖喱里有很多油脂!


所以想要更好地缓解酸痛、促进恢复效果,建议大家还是动手自己做咖喱吧!


之前硬派食堂介绍过可以减肥的咖喱鸡。既然今天提到了咖喱又提到了小苏打,本周的硬派食堂,我们将推出极佳健身饮食,既有咖喱又有小苏打的咖喱抛饼!敬请期待!相关阅读?咖喱咖喱,可以减肥的咖喱鸡!




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①Egger, F., Meyer, T., Such, U., & Hecksteden, A. (2014). Effects of sodium bicarbonate on high-intensity endurance performance in cyclists: a double-blind, randomized cross-over trial. Plos One, 9(12), e114729-e114729.

②Marriott, M., Krustrup, P., & Mohr, M. (2015). Ergogenic effects of caffeine and sodium bicarbonate supplementation on intermittent exercise performance preceded by intense arm cranking exercise.. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1).

③Christensen, P. M., Petersen, M. H., Friis, S. N., & Bangsbo, J.(2014). Caffeine, but not bicarbonate, improves 6 min maximal performance in elite rowers 1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 1058-1063.

④Nicol, L. M., Rowlands, D. S., Fazakerly, R., & Kellett, J. (2015). Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (doms).. European Journal of Applied Physiology, 115.

⑤Tanabe,Y.,Maeda,S.,Akazawa,N.,Zempo-Miyaki,A.,Choi,Y.,Ra,S.G.,...&Nosaka,K.(2015).Attenuation of indirect markers of eccentric exercise-induced muscle damage by curcumin. European journal of applied physiology,1-9.

⑥American College of Sports Medicine.(2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.


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