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孕妇饮食健康指南:怎么吃?吃什么?忌什么?

指尖商城 2019-01-14 02:44:37

了解了孕期饮食的原则,真正执行起来还是要落实到一日三餐上,对于孕妈咪来说,可能还需要在3顿正餐之间补充些点心,通常我们建议孕妈咪要三大餐三小餐。

孕妈咪要遵循以下几大原则

1

※ 摄入合理全面的营

2

※ 选择新鲜天然无污染的食材

3

※ 不吃过咸过甜过油腻的食物

※ 尽量少食刺激性的食物

※ 少食多餐舒适为度


早餐:适量“低GI”碳水化合物 

想要一整天都保持在最佳状态,早餐就最为重要。如果你还习惯于像孕前那样只吃2片白面包就打发,那就有可能很快就会感觉到疲劳。因为精致白面包或土司等碳水化合物,就是所谓“高GI”食物,会使血糖迅速升高,随之人体将释放大量的胰岛素,又令血糖急速下降,从而让人产生疲倦感。


医生建议:

让你充满活力的早餐:富含纤维的全麦类食物,是低GI谷物,搭配其他谷类食品和优质蛋白质类食物,例如牛奶、蛋类。淀粉和蛋白质的摄取比例最好是1:1,以及几片黄瓜或西红柿,配上1杯牛奶或果汁。这些食物含有丰富的B族维生素,能持续提为你供充沛活力。


[TIPS]

GI,即血糖生成指数,是衡量食物中的碳水化合物与标准物质(如葡萄糖)相比,转变为葡萄糖的速率和能力的指标。


选择低GI食物,血糖和胰岛素的波动幅度相对平缓,饱腹感持续时间较长,有利于维持正常体重。


推荐:火腿法棍三明治

材料:法棍半根、乳酪2片、火腿2片、鸡蛋一个、西红柿半个、生菜3片、蛋黄酱少许。


做法:
1、鸡蛋煮熟。将法棍切成一半,再从侧边将法棍切开3/4。

2、将生菜和西红柿洗净。西红柿,鸡蛋,火腿和乳酪切片。

3、将生菜,西红柿片,鸡蛋片,火腿片,乳酪片加入法棍中,挤上一些蛋黄酱即可


午餐:营养元气食物

午餐起到一个承上启下的作用,孕妈咪应当尽量多样化的进食,主食保证和孕前的进食量相当,增加蔬菜和蛋白质的品种。

在外用餐的OL孕妈咪要注意食物的卫生,有条件的最好还是自己每天准备健康午餐。


医生建议:

午餐前最好先喝一小碗有营养的汤,补充水分又滋润肠胃,但不宜饮太多的汤,以免影响正餐食欲。

午餐中的谷类食物要足量,同时当吃些杂粮,可以增强膳食纤维的摄入,缓解血糖的上升,减少脂肪的吸收。

以素菜为主,搭配荤食,荤素的适宜比例为1:2。


田园蔬菜汤

材 料:

甜玉米半个,胡萝卜半个,西兰花半朵,植物油、香菇素高汤适量,清水3碗 


做 法:

1、准备好食材,甜玉米剥粒,胡萝卜、西兰花切小块,洗净备用。

2、汤锅里加入清水,大火烧开后,加入适量香菇素高汤。

3、再加入全部蔬菜。

4、加入一勺植物油。

5、继续烧开,至蔬菜煮熟即可出锅。


晚餐:越简单越好

孕妈咪消化功能减弱,晚餐千万不要吃太多,因为一顿丰盛、油腻的晚餐会延长消化时间,导致睡觉后,胃胀、反酸等问题,还会导致神经系统依然兴奋,从而影响孕妈咪的睡眠质量。同时建议孕妈咪在22:30以前入睡,否则又会因为饥饿而再次进餐。


医生建议:

晚饭适合进食稀、软、清淡的食物,例如清炒杂蔬,粥,也可食用一些清爽的凉拌菜,既营养又开胃。另外,晚餐还需要特别避开产气的食物,如豆类、洋葱等,肚子胀满了气,令人不舒服也睡不着,还会造成胃灼热及消化不良等,引发孕妈咪的身体不适。


推荐:生滚鱼片粥

材料

大米 100g   新鲜草鱼100g   干香菇3朵   芹菜50g   姜丝1/2汤匙(3g)   盐1茶匙(5g)   香油1茶匙(5ml)


做法:

1、干香菇用温水泡软后洗净,去蒂切细丝。芹菜去叶,洗净切碎。草鱼肉片成薄片。姜去皮洗净后切丝。

2、大米淘洗干净。锅中加入1500ml清水,用大火烧开后,倒入大米,沸腾后改用小火熬制45分钟。之后改大火,放入鱼片、香菇丝和姜丝滚煮4分钟关火。

3、加入芹菜碎、盐和香油调味即可。


三小餐:补充其他营养素  

孕妈咪需要摄入较丰富的营养,因此需要比孕前多一些的进食,但是,由于孕期身体上的特殊性,孕妈咪每餐又不能吃得太饱,所以,需要在两餐之间添加一些水果或是点心,以保证营养摄入的充足,同时还可以进食一些正餐吃不到的食物,以保证营养的均衡。


医生建议:

孕妈咪三正餐务必按时。在上午,可以吃一些时令的、糖分不要太高的新鲜水果,补充维生素;下午的点心可以吃一些坚果,例如杏仁、葵花籽等,或是蒸蛋、稀粥等容易消化的食物,也可以是杂粮的饼干或是全麦面包等高纤维的点心;晚上睡觉前1~1.5小时内,可喝一杯温热的牛奶,如果有胃部灼热反酸的妊娠反应,也可加吃1~2片咸味的苏打饼干,可以缓解不适。


孕期禁忌食物集锦

在孕期孕妇是特殊的群体,不仅是生理、心理上发生了变化,饮食也随之发生了改变,因此在注重加强营养的同时,也要对膳食结构、饮食烹调、饮食卫生以及食品选择方面多加注意,下面我们就来看看孕妇哪些食物不能多食。

1

孕早、中、晚期禁忌食物汇总

孕早期禁忌食物

薏米、芦荟、马齿苋、杏仁、海带、黑木耳、木瓜、菠菜、茄子等


孕中期禁忌食物

热性香料、甜食、人参、油条、月饼、木薯、火锅、生鸡蛋、金枪鱼、粽子等。


孕晚期孕妇禁忌食物

高脂肪饮食、高蛋白饮食、高糖饮食、高钙饮食、熏肉、腊肠、松花蛋、鹿茸、桂皮等。


2

孕期禁忌水果、肉类、零食、食品汇总

不宜吃的水果

荔枝、桂圆、柿、西瓜、白兰瓜、哈密瓜、桃子、菠萝蜜、榴莲、新鲜杨梅。


不宜吃的肉类

螃蟹、甲鱼、动物肝脏、兔肉、麻雀肉、鳗鲡、蛙肉、海马等。


不能吃的零食

含铅食物如爆米花、皮蛋等;含铝食物如油条、薄脆等;含过氧脂质的食物如熏鱼、炸鱼等。


不能喝的食品

生水、咖啡、浓茶、汽水、冷饮