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这种维生素要从 0 岁补到老,每天都要吃,越早开始越好

天天食府 2019-01-16 03:51:37

就是:



维生素 D



维生素 D(VD)对于钙的吸收有重要意义,通常医生会建议宝宝出生数日后开始补充,越早越好


不过,除了宝宝要补充外,大家也不要忘了自己,因为大多数中国人都缺  VD


大多数人都缺 VD


皮肤可以合成 VD,但是必须要有紫外线。


季节、纬度、肤色、年龄、空气污染等,都会对 VD 合成产生影响。例如很多人,每天上下班披星戴月,平时窝在屋里「晒灯光」,偶尔出门对阳光也是严防死守......皮肤也很无奈啊。


见不到太阳,能不缺 VD 嘛!


图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


如果一直不重视补充 VD,可能会引起很多麻烦:


1. 儿童缺 VD

可能会造成佝偻病、站立和行走困难,还会增加哮喘、1 型糖尿病、食物过敏和孤独症的发生风险。


2. 成年人缺 VD

会增加骨软化症,高血压、肥胖、2 型糖尿病、代谢综合征、多囊卵巢综合征、心血管疾病、多发性硬化、精神分裂症的发生风险。


3. 中老年人缺 VD

骨质疏松、骨折、肌病、认知功能障碍等的发生风险会增加,也更容易摔倒。


4. 孕产期缺 VD

孕妇子痫前期、细菌性阴道炎、妊娠期糖尿病的发生风险和宝宝早产的可能性都会增加,还会影响宝宝在子宫内的发育。


真是所有人都中枪......


北方人更缺 VD


啥叫北方人?海南以北都算么?


补充 VD 这事,海南人还真有地理优势。不过这里说的「北方」,是指北纬 35° 以北的地区,例如京津冀、东三省等。


北方因为纬度高,不少紫外线都在奔赴地球的路上被臭氧吸收了。


紫外线少了,北方人的 VD 自然就输给了南方人。


如果你身处北方,并且不幸长得黑了点......缺上加缺。因为皮肤好不容易接收到了一点紫外线,还没开工,就被黑色素抢走了。


除了北方人,这些情况也要格外注意:


  • 光照不强的冬季和春季;

  • 婴幼儿、孕妇、老年人等需求较高的人。


图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


晒太阳补 VD 靠谱吗?


对于合成 VD 这事儿,皮肤真的很厉害,但晒太阳也有条件,得讲究天时地利。


  • 时间要合适。10:00~15:00 之间去晒太阳,每周晒 2 次,每次 5~30 分钟。

  • 阳光要灿烂。天气好,阳光好的时候,晒 5~15 分钟就可以打道回府了。

  • 地点要恰当。到户外拥抱阳光吧,躲在屋里隔着玻璃晒是不靠谱的。


天气好的时候别宅着,赶快出去溜达溜达,否则……明天可能又雾霾了。


晒不到太阳,那就每天吃


紫外线能帮助合成 VD,但也会伤皮肤。


不做任何防晒措施,晒上 5~30 分钟还能接受。但继续晒下去,变成「小黑人」,甚至长斑长皱纹,那就划不来了。


而且,很多时候想晒太阳也不容易。北方雾霾,南方雨季;冬天大雪,夏天暴雨;凌晨上班,半夜下班......


别着急,靠吃也行。


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  • 海鱼、蛋黄、牛奶、肝脏。这些都是 VD 不错的食物来源。推荐每天 1 两鱼,1 个鸡蛋,1 袋牛奶,偶尔吃点肝脏。

  • 香菇、银耳、木耳等菌类。它们虽然不起眼,但人家的 VD 含量其实很优秀,还能提供膳食纤维。每天适量多吃点,健康又美味。


不过,天然食物的 VD 含量往往有限,例如一个蛋黄中只有 25 IU(国际单位),而《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对 VD 的摄入量建议是:


0~64 岁的人(包括孕妇乳母),每天应摄入 400 IU;65 岁及以上的普通人,每天应摄入 600 IU。


这个量,只靠吃天然食物可能不太够,可以选择吃一些「强化 VD」的食品和补充剂,例如强化奶类和强化谷物等。


另外,建议想要保护骨骼健康的人,可以在补充 VD 的同时也适量补补钙。互帮互助,共同进步。


看了前面的内容,有人可能正在琢磨「多吃点补充剂」……快点把这种想法从脑海里扔出去。


VD 补得太多不但没有好处,反而可能会中毒,适量就好。


心动不如行动,就从今天开始,多吃点富含 VD 的食物,吃完约着好朋友,一起出去散散步吧。


你的维生素 D,够吗?


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