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8类食物“盐值”很高,吃一天就够半个月的盐摄入量

七彩青春—演绎辉煌 2018-10-11 21:22:36


一表读懂8类食物的盐含量




“含盐量高”不等于“口感咸”。很多你吃着不太咸的食物,含盐量其实相当高。



食物种类含盐量



果脯蜜饯类10颗话梅35 克(可食部分14克)3.4克,占每天吃盐推荐量56%

100克杏脯2.2克

100克山楂蜜饯1.5克



面制品类100克挂面3.0克,占每天吃盐推荐量50%

2片面包(约100克)1.1克

2个奶油蛋糕(约100克)0.9克



干果零食1袋兰花豆86克2.5克,占每天吃盐推荐量41.5%

1袋豌豆100克2克

1把瓜子50克(可食部分26克)1.4克



薯片饼干类1袋饼干100克1.9克,占每天吃盐推荐量31%

1袋锅巴100克1.3克

1打薯片52克1.2克



加工豆制品零食5块豆腐干100克3.75克,占每天吃盐推荐量63%

6串素肉60克1.7克

6块鱼豆腐100克2.1克



肉类加工品1根火腿肠105克2.8克,占每天吃盐推荐量47%

1袋泡椒凤爪100克2.8克

1袋小烤肠48克1.4克



调味料1勺鸡精5克2.5克,占每天吃盐推荐量42%

1勺酱油15毫升2.2克

1勺豆瓣酱15克2.3克



酱腌菜类1块腐乳10克5克,占每天吃盐推荐量83%

1袋榨菜80克4.7克

1个咸鸭蛋50克2.5克




8类食物的“盐值”真相






1

果脯蜜饯类



酸酸甜甜的话梅让人欲罢不能,但吃进10颗摄入的盐就占一天所需盐总量的56%。


吃话梅的时候,你可能并不觉得咸,因为话梅在加工时会加入很多糖,导致甜、酸、咸3种味道发生“抵消减弱”作用。果脯蜜饯等也是同样的原理。



建议:


  • 此类食物一定要少吃,每次只吃一两颗解解馋。


  • 可选择自然干制的,加工程序越复杂,可能越不健康。



2

面制品类



你的日常食谱中,如果挂面、面包等食物出现频率很高,那你可能也跌入了高盐陷阱。


100克挂面就会让你吃进3克盐;两片普通切片面包含盐量占一天推荐摄入量的18%。


造成面制品高盐量的主要原因,是盐有稳定食物结构的作用,面制品、蛋糕等加盐后,会加大其中面筋的强度,使其更有弹性,不容易塌陷。


建议:


  • 吃面条时尽量少喝或不喝汤。


  • 少吃带奶油、肉松、香肠的面包,可选择含钾量稍高些的全麦面包。


  • 不在面包上涂沙拉酱或搭配酱菜等,可配上新鲜蔬菜如黄瓜片、西红柿片等。




3

干果零食类



一袋100克的兰花豆含盐约3克,吃进一大把瓜子(50克),也相当于吃了1.4克盐。


建议:


  • 在选取此类食品时,最好选择原味的,少吃盐焗、碳烤等口味。


  • 每次最好只吃一小把,食用后多喝白开水以排泄体内的盐分。



4

薯片饼干类



薯片、锅巴、馍片、小小酥等是不少人的最爱,大量的盐分更让它们香气大增。


饼干虽然不咸,但在加工时也需要通过加盐来支撑面筋强度、抵消甜度,所以饼干也是高盐食物。一袋100克的饼干含盐量占每天吃盐总量的31%。



建议:


  • 孩子尤其应该少吃这些食物,如果非要购买,尽量选择原味的。


  • 相对来说,全麦饼干更健康,还可选择减盐苏打饼干等。



5

加工豆制品零食



豆腐干、辣条、麻辣豆腐等豆制品零食虽然好吃,但多数在加工时需要经过卤制、烘烤、拌料等工序,需要加入不少盐。5片薄薄的豆腐干,盐的含量就达到3.8克。


建议:


  • 选择低油、少麻辣的种类,一周最多一袋。


  • 日常还是应该多吃些新鲜豆制品及豆制品干货,如腐竹、油豆皮等。



6

肉类加工品



为了增添风味,香肠、培根、泡椒凤爪等在加工时会放入大量盐。同时,部分用来保持水分的添加剂里也含钠。吃一根105克的火腿肠,就相当于吃掉2.8克盐。


建议:


  • 高血压患者、老年人、孩子少吃加工肉制品,多吃新鲜肉类。


  • 如果特别想吃,宜搭配新鲜果蔬。




7

调味料



做菜时加酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精等,在一定程度上也等于加盐。如果做菜时加入一勺酱油(15毫升)、一勺豆瓣酱(15克)、一勺鸡精(5克),这道菜即使不用盐,所含的盐也接近7克了。


建议:


  • 做菜时最好只选取一种咸味调味料,并酌情减少加盐量。


  • 还可通过适量加醋来调味,减少放盐量。



8

酱腌菜



早餐就着馒头吃一小块腐乳(约10克),其实已经摄入了占全天83%的盐,一个咸鸭蛋则超过了一半。


各种榨菜、腌菜、酱菜、酱肉罐头等都是“含盐大户”。这些食品中除了腌制时放入很多盐来防腐,有些酱菜等还放了含钠的添加剂。



建议:


  • 腐乳、咸鸭蛋最好每顿只吃1/4块,每周不超过3次。


  • 可以隔天吃一次酱腌菜,如果早餐吃了酱腌菜,可搭配高钾水果,如香蕉、橙子等。




吃咸了用2招补救




吃盐过多有害健康,尽管一直注意,但偶尔也有管不住嘴的时候。如果不小心吃咸了,教你2招完美补救。



1

多喝水



一般来说,这种情况下,首先推荐要多喝水,最好是纯水和柠檬水,尽量不要喝含糖饮料,因为过量的糖分也会加重口渴的感觉。


淡豆浆也是一种很好的选择,其中90%以上都是水分,而且还含有较多的钾,可以促进钠的排出,且口感比较清甜。




2

补充钾、镁



一顿吃咸了,后面一两天就尽量吃清淡点。尽量补充含钾、镁多的食物,有利于钠离子的排出,保持体内离子平衡。


  • 含钾多的食物:马铃薯、南瓜、葡萄干、杏、香蕉、芒果、橘子、海带等。


  • 含镁多的食物:绿叶蔬菜、小米、荞麦和豆制品等。




  • 文章来源:大庆微媒


本期小编:小明

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