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【健康】5类食物“盐值”很高,吃一天就够半个月的盐摄入量……

中华上下五千年 2018-12-09 16:45:44

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看似清淡的清汤挂面,只要一小把,

你全天的“吃盐指标”就被占用了一半。

酸酸甜甜的话梅蜜饯,吃上10颗,

恭喜,你今天的“吃盐量”

已经成功超标。




  很多食物你吃着并不咸,但它们却个个都是“含盐大户”。不知不觉间,就让你摄入的盐量超了标。


  营养专家,帮你看清8类食物的“高盐值”真面目。


受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲

天津营养学会名誉理事长 付金如


一表读懂5类食物的盐含量

  “含盐量高”不等于“口感咸”。很多你吃着不太咸的食物,含盐量其实相当高。



食物种类含盐量



果脯蜜饯类10颗话梅35 克(可食部分14克)3.4克,占每天吃盐推荐量56%

100克杏脯2.2克

100克山楂蜜饯1.5克



干果零食类1袋兰花豆86克2.5克,占每天吃盐推荐量41.5%

1袋豌豆100克2克

1把瓜子50克(可食部分26克)1.4克



薯片饼干类1袋饼干100克1.9克,占每天吃盐推荐量31%

1袋锅巴100克1.3克

1打薯片52克1.2克



肉类加工品1根火腿肠105克2.8克,占每天吃盐推荐量47%

1袋泡椒凤爪100克2.8克

1袋小烤肠48克1.4克



酱腌菜类1块腐乳10克5克,占每天吃盐推荐量83%

1袋榨菜80克4.7克

1个咸鸭蛋50克2.5克


5类食物的“盐值”真相

  目前市面上主要有8类20多种高盐食物,通过钠含量换算成盐含量,就能逐一解开它们的“盐值”秘密。


钠含量→盐含量换算方法:


  食盐由氯化钠组成,其中钠所占比例接近40%,因此1克钠可换算为2.5克盐。将食品包装上营养成分表中的钠含量乘以2.5,便可得出其盐含量。


  《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每天盐摄入量不超过6克,据此算出该食品占每天吃盐总量的百分比。每种食品都最好挑选钠含量低的。


1

果脯蜜饯类

  

酸酸甜甜的话梅让人欲罢不能,但吃进10颗,摄入的盐就占一天所需盐总量的56%。


吃话梅的时候,你可能并不觉得咸,因为话梅在加工时会加入很多糖,导致甜、酸、咸3种味道发生“抵消减弱”作用。果脯蜜饯等也是同样的原理。



建议:


  • 此类食物一定要少吃,每次只吃一两颗解解馋。


  • 可选择自然干制的,加工程序越复杂,可能越不健康。


2

干果零食类


一袋100克的兰花豆含盐约3克,吃进一大把瓜子(50克),也相当于吃了1.4克盐。


建议:


  • 在选取此类食品时,最好选择原味的,少吃盐焗、碳烤等口味。


  • 每次最好只吃一小把,食用后多喝白开水以排泄体内的盐分。

3

薯片饼干类

  

薯片、锅巴、馍片、小小酥等是不少人的最爱,大量的盐分更让它们香气大增。


饼干虽然不咸,但在加工时也需要通过加盐来支撑面筋强度、抵消甜度,所以饼干也是高盐食物。一袋100克的饼干含盐量占每天吃盐总量的31%。



建议:


  • 孩子尤其应该少吃这些食物,如果非要购买,尽量选择原味的。


  • 相对来说,全麦饼干更健康,还可选择减盐苏打饼干等。

4

肉类加工品


为了增添风味,香肠、培根、泡椒凤爪等在加工时会放入大量盐。同时,部分用来保持水分的添加剂里也含钠。吃一根105克的火腿肠,就相当于吃掉2.8克盐。


建议:


  • 高血压患者、老年人、孩子少吃加工肉制品,多吃新鲜肉类。


  • 如果特别想吃,宜搭配新鲜果蔬。


5

酱腌菜


早餐就着馒头吃一小块腐乳(约10克),其实已经摄入了占全天83%的盐,一个咸鸭蛋则超过了一半。


  各种榨菜、腌菜、酱菜、酱肉罐头等都是“含盐大户”。这些食品中除了腌制时放入很多盐来防腐,有些酱菜等还放了含钠的添加剂。



建议:


  • 腐乳、咸鸭蛋最好每顿只吃1/4块,每周不超过3次。


  • 可以隔天吃一次酱腌菜,如果早餐吃了酱腌菜,可搭配高钾水果,如香蕉、橙子等。


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