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这些上班路上的便利店早餐,你也许吃错了很多年

全民跟我学健身 2019-07-13 06:24:39



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关于“吃早餐”这件事,渔民兄没少和大家叨叨。但如果你依旧经常不吃早餐, 或是一套鸡蛋灌饼吃下去一直撑到中午,那…我真的不介意再和你们敲一次黑板。




要不要吃早餐?


对于健康而言,早餐是要吃的,而且要形成习惯,并且维持适当的量补给,这个平衡也就会越稳定,越不容易被打破。


对于想靠“不吃早餐”来减肥的人来说,很遗憾地告诉你:不吃早餐,对减少体重没有太大帮助;而且研究显示,吃早餐的人运动量要比不吃早餐的人高,也就是说,吃早餐的人运动的热量消耗趋向更强,对于长期控制体重更有利。


不吃早餐会增加患疾病风险,糖尿病、心血管疾病患病率更高,同时骨密度降低,更容易导致女性痛经。




早餐怎么吃?


在探讨过吃不吃的问题后,我们来看看到底吃什么样的早餐才是比较健康的——摄入低升糖指数碳水、高蛋白质比、低脂肪比的早餐,会对健康和体重控制有不错的效果。


早餐的搭配应该以碳水升糖指数较低的食物为主,这对健康和控制体重都有一定作用。推荐食物有:红薯、玉米、小米稀饭、原粒燕麦片。


高脂的快餐式早餐饮食会增加代谢性疾病的风险,也不利于体重控制,所以早餐的脂肪含量应该要相对低一些,以健康的含有不饱和脂肪酸的脂肪类食物为主。推荐食物:腰果、杏仁、花生、黑芝麻、牛油果。


适当高蛋白早餐饮食,相对于低蛋白早餐更容易产生饱腹感,并且对于体重的控制也更有利,所以推荐早餐适当提高蛋白量。推荐食物:鸡蛋、牛奶、豆腐干、豆腐脑。




但 是


理想很丰满,现实却总是很骨感——相信一半以上的上班族在冬天都不愿意早起哪怕5分钟自己做早餐。匆匆忙忙的早晨,不能略过早餐,又想吃得干净方便?便利店就成了大多数上班族的“食堂”




便利店早餐如何吃得健康?


渔民兄吃了整整三个礼拜的便利店早餐,给大家总结了一张各大便利店推荐榜单



有了这张表,每天去便利店买早饭再也不怕踩雷啦,还可以和被子再多缠绵十分钟。蒸包、饭团、三明治、沙拉翻着花样来,再按心情,配个咖啡、牛奶、酸奶或者豆浆之类的,预算么...最多也就10块钱出头,完美!


但是——同是单身狗经常外卖的渔民兄,眼睁睁看着便利店里走出来的人手上拿的早餐,真的是看不下去这一错到底的早餐搭配了!


下文内容导览:

1. 你的便利店10元早餐,也许错了很多年

2. 便利店早餐的完美解决方案

3. 便利店食物的终极玩法


你的便利店10元早餐

也许错了很多年


这些便利店固定外带搭配里,有没有你常点的那一种组合?我知道一定有。



但是,常年吃便利店早餐的你,很可能一错再错了很多年!看看下面的早餐误区,你占了哪几条?


·误区1:只吃饭团/三明治/关东煮:只有碳水,蛋白质不够,水分摄入也不足;

·误区2:面包+咖啡:再加杯咖啡总好了吧?抱歉,面包+咖啡的搭配虽然洋气,但基本上还是只有碳水化合物;

·误区3:弃牛奶选燕麦奶、早餐奶:追求高纤,实际却摄入过多糖分;

·误区4:便利店精加工的蛋糕面包,多数配料表跟说明书一样长,不仅容易发胖,好多还加入了人造奶油、起酥油以及代可可脂的巧克力豆(就是那些不健康的反式脂肪酸啦)。


怪不得自从到了天冷赖床季开始在上班路上买早饭以后,不是开会打瞌睡,就是干了会儿活就饿得加餐,再一转眼,肚子上的游泳圈也越来越大了……你们身上多余的肉,不还都是吃出来的问题吗?!


所以,到底该怎么吃?


便利店早餐的完美解决方案


都说“早餐要吃得好”,可“吃得好”,具体是个什么意思?




一日之始,大原则应该要保证碳水化合物+蛋白质的摄入,然后再根据自己的活动量适当加以调整


不管你是肠胃差不消化,还是必须控制热量的瘦身人群,或是需要很多蛋白质的健身党……渔民兄都为不同需求的你们,想好了便利店早餐的完美解决方案,连推荐搭配的单品,也全帮你们找好了。


健身党


早餐是一天里最重要的一顿,就算健身党也不能拿它开刀。


至少保证400大卡左右的热量摄入,才够满足你一天的基础代谢,并达到足够的饱腹感。而你们最最看重的蛋白质,当然也不能少啦!


推荐搭配便利店单品:


鸡蛋:7-11剥壳煮鸡蛋

豆浆:旭洋无蔗糖豆浆

牛奶:全家明治醇壹低脂牛奶

包子:罗森鲜肉大包,喜士多香菇鸡肉包,7-11老坛酸菜牛肉包

全麦三明治:罗森全麦三明治


低卡路里

情景1:重度脑力工作者


冬天来了最怕养出一身膘,可每天都被会议、方案绕得大伤脑筋?如果你是重度脑力工作者,节食的时候仍然不能少了主食。毕竟,大脑日常最主要的能量来源就是碳水化合物。


推荐搭配便利店单品:


果汁:味全每日C、零度果坊NFC果汁

玉米:喜士多甜玉米棒

鸡蛋:711剥壳煮鸡蛋


情景2:早起工作超拼命


早起工作超拼命的你,会不会上午刚过半就感觉饿到不行了?这时候就该来一套早午餐之间的低卡间食嘛!get了饱腹感不强的能量补给,再奔赴下一场会议,瞬间满血变身工作小达人!


推荐搭配便利店单品:


豆浆:旭洋无蔗糖豆浆

溏心蛋:罗森、全家溏心蛋

蔬菜、沙拉:全家小包装切片苹果、黄瓜、小番茄,蔬菜沙拉


肠胃不好




知道自己肠胃不好,就要注意少碰高脂肪、高乳糖、高纤维和糯米的食物,尤其在冬天,我们更要用既暖胃又好消化的搭配来治愈自己。


推荐搭配便利店单品:


粥:全家酸菜笋丁瘦肉粥、罗森三鲜菜泡饭

蒸蛋:全家香菇蒸蛋

盒装小菜:全家盒装泡菜、腐竹、豆皮,罗森山林四鲜烤麸

热菜包:7-11香菇青菜包

关东煮蔬菜:7-11、全家关东煮蔬菜


四处奔波需要能量的


不管你是四处奔波撩客户的销售小哥,还是风吹雨打奋战一线的拼命三郎,早上就应该吃一顿实打实的高能早餐,才能有精神地打开自己的一天呀!


推荐搭配便利店单品:


大份三明治:全家黑标厚切猪排/鸡排三明治、7-11佛卡夏三明治

大份饭团:罗森至尊饭团,7-11粢饭团

手抓饼:喜士多台式手抓饼

烤香肠:喜士多黑胡椒烤肠、罗森法兰克福香肠、7-11桃木烟熏热狗肠

酸奶:光明赏味乳酪(罗森有售),或其他质地浓稠的酸奶


便利店食物终极玩法


最近渔民兄有点疯,总爱天马行空地乱开脑洞,便利店的食物们都快被我们玩坏了。以下是尝试了以后,觉得还挺不错的吃法,你要不要试试看?


面/饭+烤肠

如果热乎乎的米饭面条依然不能满足你,那就加根烤肠,再顺手买两包洗净分装的蔬菜吧!找店员小哥帮你切一切,直接丢进碗里,快手又营养的一餐,就这样解决了。


酸奶蘸切片苹果

最近渔民兄发现,用全家有售的现成切片苹果,去蘸浓郁的赏味乳酪、或者其他浓稠度很高的酸奶,简直会让人吃到停不下来!小饿的下午来一发,又有好心情继续工作啦。


午餐肉罐头+苏打饼干

午餐肉罐头不光可以和泡面在一起,还能跟饼干凑成一对,而这两样便利店里正好都能买到。苏打饼干夹午餐肉的轻盈版小食,你一定没试过,听说午餐肉煎一煎再吃会更香哟!


辣味关东煮泡三角饭团

从韩国人的脑洞网站偷师来的“黑暗料理”。辣味、咖喱味的关东煮任你选,再把一只完整的三角饭团直接暴力摁进去!欧巴们向来对又辣又爱的速食爱得深沉,渔民兄模仿了一下,其实...味道还真不赖!你们自己感受一下这销魂的赶脚,嗜好重口味,又充满好奇心的你,绝对会想试试的。


如果你也有什么自创的有毒食物玩法,可以在文末留言告诉渔民兄哦。最后,祝大家每天早上在便利店玩得开心,吃得满足!



ps:各地的便利店花样都不同,还是要自己学会饮食搭配喔


-END-

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