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除夕大餐我们吃素吧!

戒杀护生 2018-12-10 08:08:25

    前披头士主唱保罗·麦卡特尼仿效比利时某小镇的做法,号召人们一周素食一天,减少碳排放。春节将至,在我们享受与家人团聚的快乐时,我们不妨也过一个素食的春节!其实少鱼少肉,我们也可以获得味觉满足,疲累的肠胃在休息一小下的同时仍能保证充分的营养摄取。现在,让我们跟随有10多年茹素经历的素食专栏作者林静一去体验一下,看看她为大家设计了哪些营养美味的素食菜品。

  吃素到底有多好

  越来越多的组织和名人号召大家吃素,可许多人还是心存疑虑,认为素食营养不全面,特别是蛋白质不够,影响人体免疫力。其实,这完全是一种错误的观念。

  在素食中,豆类、谷类、坚果类都含有蛋白质。美国营养协会指出:“假如在一天之内,即使只用植物作为蛋白质来源,也能满足人体的一天所需。”因此,素食者只要用餐时多吃豆类和谷类,就能维持蛋白质的含量。蛋白质中的甲硫胺基酸及离胺酸,人体无法自行制造,必须仰赖食物摄取,而谷类含有丰富的甲硫胺基酸,大豆含有大量的离胺酸,彼此可以取长补短。

  另外,科学家经过探索饮食与癌症的关系后,认为蔬菜、水果是癌症的解药。食用大量的新鲜蔬菜水果,可以降低肝癌、结肠癌、胰脏癌、胃癌、膀胱癌、子宫颈癌、卵巢癌和子宫内膜癌等癌症的危险。大量食用蔬果的人罹患癌症的几率只有不常食素的人的一半。因此,科学家们建议人们改变大量食肉的习惯,提倡每天至少吃5种新鲜蔬果。还有关键的一点,对于想减肥的人来说,植物性食物能使血液变成微碱性,使身体的新陈代谢活泼起来,借此把蓄积于体内的脂肪分解燃烧掉,达到自然减肥的目的。

  不过茹素还是有一些技巧的:一定要减少油炸,尽量以清蒸、水煮、凉拌或生菜沙拉方式,保持食物原味;少吃酱瓜、酱菜、豆腐乳等高盐食物;少碰饭后的各种中、西式糕点;全素者(不吃蛋、奶)每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深绿色叶菜,每餐都要有一种豆制品。

  刚开始吃素的人会经常遇到一件事,就是还不到吃饭时间就饿得发慌,甚至手脚发冷,那是血糖过低所致。因为素食的热量低于荤食,吃下同样的分量,热量却是低的。解决之道,可以在肚子饿的时候吃一些苏打饼干、全麦吐司等糖类食品补充热量。

  吃素食的五大理由

  1.净化肠胃,净化血液

  2.净化心灵,自在祥和

  3.尊重生命,慈心不吃动物朋友

  4.节约大量粮食、耕地、水

  5.保全森林、生态,减少气候灾难

  素食晚宴征服味蕾

  下面是林静一推荐的几款简单好做的素食,用心地尝试一下,也许这个春节过后,你也成了素食的拥趸。

  红烧狮子头

  这是一道传统的仿荤素菜,建议多尝试几次配料的比例,做成功后外形、口味、口感足以乱真!

  主料:香菇、杏鲍菇、白萝卜、胡萝卜、姜、豆腐、芹菜

  辅料:粟米粉、芹菜、马蹄、面粉、藕

  调料:盐、蘑菇精、五香粉、油

  口味:咸鲜

  制作方法:

  1.将香菇、杏鲍菇飞水(挤干水分)剁碎;白萝卜切粒飞水;胡萝卜、姜、芹菜切粒。

  2.锅内下少许油,下姜、芹菜、胡萝卜、香菇、杏鲍菇炒香,加入豆腐(压碎)、藕粒、马蹄粒、面粉、粟米粉、盐、蘑菇精拌匀,团成素狮子头,攥紧。

  3.锅内下油,将做好的狮子头下锅炸成金黄色,起锅,上蒸屉蒸八分钟。

  4.狮子头装盘,淋明油即可。

  营养分析

  虽然制作稍显复杂,但其丰富的配料,可以满足人的多种营养需要。这道菜以菇类为主,每百克干品中含蛋白质13~26g,脂肪1.8~2.9g,碳水化合物(糖类)60~65g,还含有多种维生素及钙、磷、铁、镁等多种矿物质。这些物质是人体健康所必不可少的,特别是对儿童的健康成长和老人的疾病预防有着特殊的作用。另外,白萝卜和胡萝卜都是特别适合冬季食用的蔬菜。

  健康指数

  松仁香芋丸

    主料:山芋、西兰花、松仁


  调料:盐、生粉、生抽、糖

  口味:甜软

  制作方法:

  1.山芋切片,蒸熟,压碎成泥。

  2.西兰花焯水码盘。

  3.将芋泥与松仁、生粉、盐等调料拌匀,挤成芋丸,下油锅略炸成金黄色,捞出。锅内留底油,放调料、生抽勾薄芡,将芋丸放入翻一下出锅,装盘。

  营养分析

  山芋就是红薯,有健脾胃、补虚乏、强肾阴、益气力的功效。山芋中维生素C的含量是苹果、葡萄、梨的10-30倍,居同类果蔬和粮食之冠。

  健康指数

  素食饺子

  春节当然少不了饺子了,彩色水饺更别致,家人会更开心。可以将菠菜打汁过滤,和面就可以做绿色水饺;将胡萝卜打汁过滤,和面做红色水饺;那个紫色的猜猜是什么做的?——紫薯打汁和的面。挺费工夫,不过可以传递一份惊喜、一份浓浓的爱心哦!

  素饺子馅儿,推荐俺最拿手的胡萝卜香菇馅儿:将胡萝卜擦丝切碎;干香菇泡好切碎,小火炒熟;木耳泡好切碎。加入适量盐、香油、生抽、五香粉拌匀。

  营养分析

  不用烹炒,饺子食用油摄入量自然少,再加上里面加入了蔬菜汁,更多了一份营养,是理想的健康食品。

  健康指数

  五彩缤纷

    主料:粟米粒、猴头菇、青红椒丁


  辅料:西红柿、姜片、炸好的果仁

  调料:盐、蘑菇精、糖、生粉、生抽

  口味:鲜香、入口回香

  制作方法:

  1.猴头菇切丁调味、入锅炸成金黄色做成素肉丁。

  2.粟米粒、青红椒丁飞水。

  3.锅内给少许油,下姜片炒香,入粟米粒、青红椒丁微炒,将盐、生粉、生抽、白糖制成味汁入锅,同原材料略炒,下果仁和素肉粒炒,起锅装盘,西红柿切成莲花瓣装饰即可。

  营养分析

  粗粮细吃的做法,利用粟米粒纤维含量丰富的特点,让精细的晚宴更利于人体健康。

  健康指数

  胸有成竹

    主料:胡萝卜、竹荪、芦笋、蟹味菇、素火腿


  调料:盐、蘑菇精、生粉、椰浆、辣椒酱、素高汤、油、姜粒

  口味:咸鲜、椰香微辣

  制作方法:

  1.将竹荪浸泡,取带头的一段(切下的尾部可以做其他菜)。

  2.胡萝卜、芦笋、素火腿切成1.2寸长条,装入竹荪段中。

  3.将装好的竹荪飞水、装盘码成圆形。

  4.用椰浆、素高汤、盐、蘑菇精制成欠汁浇在装好的竹荪段中。

  5.将蟹味菇飞水,锅里下油、姜、辣椒酱炒香,加素高汤、蟹味菇入味,加蘑菇精勾芡,倒在竹荪中间即可。

  营养分析

  胡萝卜是一种营养丰富、老幼皆宜的好菜蔬,誉称“小人参”。胡萝卜素进入人体被吸收后,可转化成维生素A,所以胡萝卜素又叫维生素A原。经常食用胡萝卜,可以增强免疫力,抗癌防病。

  健康指数

  吉祥三宝

    主料:甜豆、百合、木耳


  调料:盐、糖

  口味:清爽

  制作方法:

  1.将甜豆摘筋、掐去尖,木耳、百合洗净。

  2.先炒甜豆、木耳,放盐、少量糖。

  3.出锅前放百合,翻一下出锅装盘。

  营养分析

  木耳可以帮助人体排出毒素,和蔬菜配合的清爽做法,让整个餐桌浓淡适宜。

  健康指数

  土豆沙拉

  凉菜推荐蔬菜沙拉或者水果沙拉,餐前上,开胃、爽口。“土豆泥”,为了保证口味,一定要选购新土豆。切片蒸熟,压成泥,拌入胡萝卜丁(开水焯过)、芹菜丁等,加适量盐拌匀。然后做成一团一团,摆放成型。

  营养分析

  健康指数

  TIPS

  素宴五顾及

  在为家人准备丰盛的春节素宴时,应注意几点:

  1.口味搭配:既要有味厚下饭的菜,还要有清淡爽口的菜。

  2.营养搭配:要兼顾谷类主食、维生素、蛋白质(豆制品和菌菇类)、坚果(富含矿物质)。

  3.色型赏心悦目:稍做造型,美观诱人。体现您独具匠心。

  4.照顾老人:要有几道不太辣、不油腻、不太咸、较软烂的适合老人吃的菜。

  5.顾及小孩:造型有趣、健康爽口的菜和甜点受孩子欢迎。

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  冬季多吃大块头

  冬季养生重点在于“藏”:“藏热量”,养肾防寒,少吃咸,也不要吃黏硬、生冷的食物,容易损伤脾胃。因为叶类蔬菜属寒性,因此更应多吃含淀粉多的根茎类蔬菜,增加御寒能力,如:

  芋头质地细软,容易消化,调养脾胃之佳品,常食可以“贴秋膘”。

  土豆 每500克土豆中含天然脂肪3.1克,蛋白质10.1克,淀粉73克,粗纤维3.5克,维生素的总含量是胡萝卜的2倍,西红柿的4倍。此外,土豆还含有人体所必需的矿物质,磷钙铁特别丰富。

  红薯 能供给人体大量的黏液蛋白、糖、维生素A、维生素C,具有补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阴,以及和胃、暖胃、益肺等功效。

  莲藕 具有多种营养素,含淀粉蛋白质、维生素C等。与红枣同食,则可补血养血。

  卷心菜其维生素C的含量是西红柿的3.5倍,钙的含量是黄瓜的2倍。卷心菜还含有较多的微量元素钼和锰,是人体制造酶、激素等活性物质必不可少的原料。它能促进人体物质代谢,十分有利于儿童生长发育。

  萝卜含有较多的水分、维生素C,一定量的钙、磷、碳水化合物及少量的蛋白质、铁及其他维生素。可见萝卜对调理脾胃作用不小,所以有“秋后萝卜赛人参”之说。

  板栗含糖、淀粉、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁和多种维生素,板栗的药用价值亦颇高。栗子能养胃健脾,壮腰补肾,活血止血。栗子粥,老少咸宜。栗子既能与粳米一起健运脾胃,增进食欲,又能补肾强筋骨,尤其适合老年人机能退化所致的胃纳不佳者。